STORE質の良い眠りに最適な生活リズムとは？
体内時計という言葉を聞いたことがある方も多いでしょう。
生活リズムを見直し、体内時計を整えることで睡眠の質が改善されることがあります。
今回は質の良い眠りのためのちょっとしたコツをお伝えいたします。
朝起きたら太陽の光を浴びる
1日が24時間なのに対して、人間の体内時計の周期は約25時間。
実はちょっとだけ周期がズレているんです。
このズレを修正する方法が、朝起きたらすぐに太陽の光を浴びること。
体内時計がリセットされ、覚醒が促されます。
このリセットから約15時間後に睡眠促進ホルモンであるメラトニンの分泌量が増加します。
こうして人間は体内時計に従って自然に眠くなるのです。
朝のリセットが上手くできないと、眠くなる時間帯が後ろにズレて睡眠時間、質ともに低下してしまいます。
カーテンを開けて朝日を浴びる。
たった１分でできる簡単な快眠方法です。
日中もできるだけ太陽の光を浴びる
昼間に太陽の光を浴びると、セロトニンというホルモンが分泌されるようになります。
セロトニンはメラトニンの材料となるホルモンです。
太陽の光を浴びて、より多くのセロトニンを作っておくのが快眠の秘訣です。
お昼時には短時間の仮眠を
お昼ご飯を食べた後は眠くなるという方が多いのではないでしょうか？
実はご飯を食べたから眠くなるというのは正しくありません。
人はもともと、起床から６～８時間後と20～22時間後にメラトニンが多く分泌されるような体内時計を持っているのです。
なので、お昼ご飯を抜いても結局眠くなります。
ここでは無理せず15分くらいの仮眠をとりましょう！
深く眠りすぎないように座ったままの仮眠がオススメです。
適度な昼寝は頭をスッキリさせ、午後の作業効率をアップさせてくれます。
※夕方の仮眠は逆効果
一方、夕方(17時以降)の仮眠は、夜の本格的な睡眠の妨げになります。
眠くなってもガマンです！
逆に言えば、ここで眠くならないためにも昼過ぎの仮眠をオススメします。
夜は早めの食事と睡眠1時間前までの入浴を
就寝前の食事や飲酒は避けましょう。
寝る前に食事をしてしまうと、寝ている間でも消化のため内臓が活発に働くことになってしまいます。
すると当然睡眠の質が低下します。
晩ご飯や晩酌は就寝の3時間前には終えるようにしましょう。
また、入浴は就寝の1時間前までに済ませておくと深部体温の上昇によって放熱が進み、寝入りがスムースになります。
就寝前はテレビ、スマホ、パソコンの使用は避けましょう
夜間に強い光を浴びるとメラトニンの分泌量が減ってしまいます。
少なくとも就寝の1時間前になったらテレビ、スマホ、パソコンのようなブルーライトを発するものを使うのは控えましょう。
室内を照らすライトも暖色系の間接照明にすると効果的です。
まとめ
生活リズムを整え、睡眠の量と質が改善されれば、日中の活動の量、質ともに充実することは間違いありません。
今回ご紹介した睡眠のコツをぜひ実践してみて下さい！
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