こんにちは、静岡県にある寝具店「わたしの眠りいなべ」の井鍋です。

あなたは、朝起きた時、 「スッキリしない」、「疲れが取れていない」、「寝た感じがしない」と感じることはありませんか?

疲れがたまったまま仕事をすると、思うように集中できず、パフォーマンスも上がりにくいかもしれませんね。

「6~8時間は寝ているはずなのに・・・何が良くないんだろう?」と不思議に思う方もいます。

 

そんな時は、「睡眠の質」が良くない可能性があります。

実は、睡眠の質が良くないままだと、何となく疲れているというだけではなく、 仕事、健康、美容にも悪影響が出てしまうのです。

睡眠の質を向上させることで、疲れが取れやすくなるのはもちろん、風邪をひきにくくなったり、肌の調子が良くなったり、仕事のパフォーマンスが上がったり、生活のリズムが整ったりします。

 

静岡県で寝具店を50年以上続けてきた経験をもとに、質の高い睡眠のメリット、質の高い睡眠とは何か、睡眠の質を向上させるためのコツについてお話していきます。

きっと、あなたの睡眠の質を向上させるのに、お役に立てると思います。

睡眠のメリットを見直してみよう

睡眠が大事だということは、ほとんどの方が聞いたことがありますよね。

でも、具体的に睡眠がどう大事なのか分かっている方は少ないようです。

 

「6~8時間は寝ましょう」、「22~2時は睡眠のゴールデンタイムです」ということはよく言われています。

たしかに、睡眠時間や、睡眠の時間帯は大事なことです。

 

ただ、睡眠について見落とされがちなのが、「睡眠の質」です。

「睡眠時間」「睡眠の時間帯」「睡眠の質」がそろって初めて、良い睡眠と言えるのです。

 

睡眠実態調査2002 によると、日本人の50%以上の方が、睡眠の質に対して不満を持っていることが分かっています。

良い睡眠をとることができていない方が多いようです。

寝不足の女性

たとえば、7時間の睡眠時間があったとしても、睡眠の質が良くなければ、朝起きた時に疲れが残っていたり、何となく元気が出ない一日となるでしょう。

睡眠の質が高くなると、朝もスッキリ起きられて、一日をエネルギッシュに過ごすことができます。

 

次に知っているようで知らない、睡眠の役割について見ていきましょう。

  • からだの疲労回復
  • 脳と神経の疲労回復
  • 記憶の再整理
  • ストレスの緩和
  • 免疫力アップ
  • ホルモンの分泌
  • 老廃物の除去
  • 細胞の新陳代謝

睡眠の役割

睡眠には、これだけたくさんの効果があるんです。

たとえば、一生懸命働いたあと、いい睡眠が取れると、からだ、脳、神経の疲れが回復し、ストレスも減り、翌日の仕事も充実していきますね。

他にも、寝始めの90分で大量に分泌されるホルモンには、骨や筋肉や肌を作っていくのに大切な役割があります。

 

また、睡眠中は、脳のすべてが眠っているわけではありません。

実は、大脳のみが眠っており、間脳と脳幹は一晩中起きていて情報を整理しているのです。

つまり、いい眠りとは体を休めるだけではなく、頭脳の整理能力をも高めてくれるので、仕事や勉強のパフォーマンスにも大きく関係してくるのです。

 

良い睡眠を取り、疲労を回復させ、体のさまざまな機能が十分に働くには、「睡眠の質」がとても重要だということが分かってきたのではないでしょうか。

次に、質の高い睡眠とは一体どういうことなのか、チェックしていきましょう。

睡眠のチェックポイント

「睡眠の質」と言われてもどんなことなのかイメージしにくいかもしれません。

私たちは、睡眠の質は、朝起きた時に集約されると考えています。

 

朝起きた時に、スッキリと目覚められるのであれば、睡眠の質が良かったのだと判断できますね。

目覚まし時計

私たちは「ぐっすり眠り、すっきり目覚める」というのが理想的な睡眠だと考えています。

 

具体的には、

  1. 寝入るまでの時間が短い(寝つきが良い)
  2. 途中で目が覚めない
  3. 朝の目覚めがすっきりしている

のが、質の高い睡眠です。

逆に、なかなか寝付けなくて、深夜や早朝に目が覚めて、朝はボーっと起きる、とイメージしてみると、いかにも質の悪い睡眠ですね。

 

あなたの場合はどうでしょうか?

もし、3つのポイントに当てはまらないのであれば、いい睡眠を取れているとは言えません。

睡眠の質を上げるためのコツを実践していくことをおススメします。

睡眠を向上させる3つのコツ

睡眠の質を上げるには、大きく分けると、「人」「環境」「寝具」の観点から見ていく必要があります。

1つだけではダメで、「人」「環境」「寝具」の3つの条件がそろうことが大切なんです。

順番に説明します。

睡眠の構成要素

「人」 寝るまえの過ごし方

睡眠の質を向上させるためには、寝るまえの過ごし方が大事です。

どんなことが大事なのか?

一つずつ読んでくださいね。

 

・朝は、太陽の光を浴びる

太陽の光

朝起きた時から、その日の夜の睡眠の質が決まっていきます。

実は、太陽の光を浴びた15時間後に、メラトニンという物質が体の中で分泌されて、眠気を感じるようになります。

室内で過ごすことが多い方は、朝起きたら、意識をして太陽の光を浴びるようにしてください。

自然と、夜になると眠気を感じやすくなるでしょう。

 

・入浴をする

お風呂

 

寝るまえにはぬるめのお湯で、入浴をしましょう。

入浴することで体がリラックスして、副交感神経が優位になります。

熱すぎるお湯だと、体がリラックスしにくいので、ぬるめのお湯がポイントです。

 

また、体は体温が下がると、眠たくなるという働きがあります。

お風呂でいったん体温が上がったあと、冷えて体温が下がるにあわせて、眠気も高まってきます。

寝る前に、入浴して、体をしっかり温める習慣を作っていきましょう。

体温と眠気

 

・寝る前のパソコンやスマホは極力避ける

パソコンやスマホから出ているブルーライトには、メラトニンの分泌を抑える効果があります。

先ほども説明したように、メラトニンは眠気を感じさせる大切な働きがあります。

寝る前に、パソコンやスマホを見過ぎると、眠気を感じにくくなり、質の良くない睡眠となってしまうのです。

パソコン操作

対策としては、できるだけ寝る前にはパソコンやスマホの画面を見ないこと、ブルーライトをカットできるフィルムやメガネを使うことです。

 

「環境」 部屋や布団の中の環境

寝る部屋、布団の中の状態も、質の高い睡眠には大切です。

睡眠環境

・布団の中の状態(寝床内環境)

温度は33℃±1℃、湿度は50%±5%RHが理想的です。

とはいっても、ご家庭で、正確に布団の中の状態をはかるのは難しいですよね。

まずは、布団に入った時に、暑すぎないか、寒すぎないか、蒸れていないかなどをチェックしてみてください。

 

・部屋の状態

室内の照度、音、温度、湿度、気流といった室内の環境も、大事な要素です。

照度:10ルクス程度

音:30~40dB

温度:15~18℃(冬)、26~28℃(夏)

湿度:40~60%

気流:0.1~0.15m/sec

 

明るすぎない、うるさ過ぎない、暑すぎない、寒すぎない、湿気が多すぎない、乾燥しすぎていないことが大切です。

たとえば、図書館で過ごしているときの音の大きさは約40dBです。

寝るときの音の大きさは、40dBくらいまでは適切で、60dB(目覚まし時計の音)、80dB(にぎやかな街路の音)になると睡眠の質を下げてしまいます。

静かすぎると、かえって緊張してしまうこともありますから、お気に入りの音楽を聴いてリラックスするのもいいですね。

 

布団の中の状態、部屋の状態など、睡眠の環境を詳しく知りたい方は、「ねむりの相談所」をご利用ください。

ねむりの相談所では、寝ているときの体温、布団の中の湿度、何回寝返りを打ったか?ということまで詳細に調べることができます。

ねむりの相談所

→ ねむりの相談所

(2018年初夏以降、わたしの眠りいなべでも、ねむりの相談所をご利用いただけます)

 

「寝具」 敷きふとん、かけ布団、枕など

人生の3分の1の時間は、寝具の中で寝て過ごしています。

人生80年のうちの睡眠時間

しかし、ほとんどの方は、寝具に無頓着になってしまっています。

寝具を、値段やデザインだけで適当に選んで、メンテナンスもせずに使っているのではないでしょうか。

しかし、寝具は寝ているときに体を支えてくれたり、体温を保ってくれたりする、大切なものです。

質の高い睡眠を取るためにも、寝具にもこだわってください。

 

寝具は、大きく分けると、体の上にかけるもの(掛け寝具)と、体の下に敷いて使うもの(敷き寝具)があります。

敷き寝具と掛け寝具

・掛け寝具

掛け布団、毛布、タオルケットなどがあります。

掛け寝具で大切なことは4つです。

  1. 温かさ(温かさが維持できるか)
  2. さわやかさ(湿度が適切になるか)
  3. きもち良さ(触れて心地良いか、身体にフィットするか)
  4. 軽さ(重量はちょうどよいか)

掛け寝具にはさまざまな種類がありますが、大切なのは一度掛け寝具を体験してみることです。

体の心地良さや感覚が大事なので、寝具店に足を運び、掛け寝具を試してみてください。

 

インターネットで寝具を買うのは、便利ではありますが、掛け寝具で寝たときの感覚を経験できないという大きなデメリットがあります。

せっかく、睡眠の質を上げたくて寝具を買っても、何だか違うとなるのはもったいないですよね。

本当に睡眠の質を向上させたいのであれば、寝具について詳しいお店に行くのがおススメです。

 

・敷き寝具

敷きふとん、枕、マットレスなどがあります。

頭を支えるので、枕も敷き寝具に含まれています。

 

掛け寝具も睡眠の質を上げるために大切ですが、一度に掛け寝具、敷き寝具をそろえるのが大変であれば、まず敷き寝具から検討していきましょう。

なぜなら、敷き寝具は寝ているときの体重全てを受け止める重要な寝具だからです。

敷き布団にかかる体重

歩いているときに私たちの体を支えているのは靴ですよね。

同じように寝ているときは、敷き寝具で体を支えているんです。

靴のサイズが合っていないと、体が不安定になるように、敷き寝具が体に合ってないかったら体は睡眠中休まることができません。

 

では、どんな状態で寝るのがいいのでしょうか?

「自然に立っている時の姿勢をそのまま横にした姿」で寝るのが理想です。

理想の寝姿勢

敷き寝具で、理想の寝姿になるようにサポートできるといいですね。

掛け寝具と同じで、実際に敷き寝具で寝てみることが大事です。

体験してみないことには寝心地は分かりません。

 

そして、体つきは人それぞれなので、あなたの姿勢に合った敷き寝具を選んでください。

体つきの違い

たとえば、丸背タイプと、エスラインタイプでは、体に合う敷き寝具も変わってきます。

ある方にはぴったりでも、別の方ではイマイチということもあるのです。

 

敷き布団やマットレスだけではなくて、枕も一緒に選ぶのがいいです。

枕だけとか、敷き布団だけでは、寝たときの体の姿勢が変わってきてしまいます。

敷き布団やマットレスと、枕のバランスを細かく見ながら、あなただけの敷き寝具の組み合わせを見つけてください。

 

ここまで読まれて、少しでも睡眠の質を向上させてみようと思ったのであれば、やはりプロの寝具店や、睡眠について詳しい方に相談するのが近道です。

虫歯になったら歯医者さん、髪を切るときは美容室というように、その道のプロに頼むと、確実ですし得られるものも大きいですよね。

睡眠についても同じことなんです。

自分ひとりでどうにかしようとしても限界があります。

睡眠の質が向上する価値を考えると、多少手間をかけてもいいのではないでしょうか。

 

プロの寝具店に相談するときのコツは、とにかく足を運んでみること、寝具店に電話をして相談してみることです。

そして、実際に掛け寝具と敷き寝具を体験してみることですね。

いろんな寝具店がありますから、あなたに合った寝具店を見つけることが大事です。

 

私たちがおすすめしている敷き寝具(マットレス)です。

こちらも参考にしてみてください。

→ &Free(東京西川)

睡眠がよければ、人生が充実する

睡眠の質を向上させる方法がなんとなく分かってきたのではないでしょうか。

簡単にまとめると、

  • 寝る前の過ごし方
  • 部屋や布団の中の環境
  • 寝具

の3つでしたね。

ぜひ、どれか一つでもいいので実践してみてください。

もし機会があれば、実践したときの感想など聞かせていただけたら嬉しく思います。

 

さて、人生の3分の1は睡眠です。

人生の3分の1は睡眠

私たちがこうやってインターネットを通して発信しているのは、多くの方に良い睡眠をとっていただき、残りの3分の2の人生を充実させてほしいからです。

私たち人間はどうしても睡眠を取らないと生きていけません。

そうであるなら、より質の高い睡眠を取った方が、仕事や生活が良いものになっていきます。

つまり、睡眠を充実させることは、人生を充実させる方法なのです。

 

たとえば、しっかり質の高い睡眠を取って、家族そろっておいしく朝ごはんをいただく。

何気ない日常ですが、睡眠の質が良くなければ実現できることではありませんよね。

「ダルイ」「疲れが取れない」といった睡眠を続けていると、朝ごはんも楽しい時間にはなりません。

 

ぜひ、あなたも睡眠の質を向上させて、人生の質もグンと上げていってください。

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井鍋 安弘

井鍋 安弘

わたしの眠りのいなべ代表 快適な眠りに対しては一切妥協しない「日本一の眠り馬鹿」の私が、あなたの眠りの応援団長に立候補いたします。