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寝つきが悪い、寝起きが辛い、日中の倦怠感でお悩みの方へ! 体内時計のズレが招く寝不足を解消しましょう!

2020.06.26

グッスリ眠るためにはグッスリ眠るための環境を整えることが大切です。

 

外的環境が睡眠に与える影響はやはり大きいのです。

 

一口に外的環境と言っても寝具そのものであったり、温度や湿度、光、音、色など様々な要因があります。

 

その中で今回は眠りと光と体内時計関係について触れてまいります。

 

夜なかなか寝付けない、朝起きるのが辛い、昼間によく眠くなる、集中力が長続きしないなどでお悩みの方に知って頂きたいテーマです。

 

 

 

夜の光は睡眠の大敵

人は夜になると眠くなります。

 

当たり前のことを言うなと怒られそうですが…

 

実は夜になるとメラトニンという睡眠促進ホルモンが分泌され始めます。

 

そして夜中に分泌量がピークになります。

 

メラトニンは体内時計の作用によって分泌される時間帯がおおよそ決まっているのです。

 

自分の意志でメラトニンを出したり止めたりすることはできません。

 

という訳で、人は夜になると眠くなってしまうのです。

 

ところが、このメラトニンの分泌を抑制するモノがあります。

 

メラトニンは暗い環境下でその分泌量がより増えます。

 

つまり、強く明るい光の下では分泌が抑制されてしまう訳です。

 

蛍光灯、LED、テレビ、スマホ、パソコンなどから発せられる青白い光(短波長光)は特にNGです!

 

夜になると眠くなると言いましたが、現代人は夜になっても明るい光の下で活動しています。

 

夜の光はメラトニンの分泌量を抑制し体内時計を後退させる働きがあるため、なかなか寝付けないという人も多いようです。

 

体内時計のズレが生じることによって睡眠時間の短縮や睡眠の質の低下を招き、不眠や日中の眠気、だるさなどに繋がる可能性もあります。

 

 

 

環境を睡眠シフトに整える

夜の光が睡眠に悪影響を与えると言っても、暗闇の中で生活するわけにもいきません。

 

要はメラトニンの分泌を抑制し、交感神経を刺激する光を浴びなければいいわけです。

 

そこで寝室をはじめ、ご家庭の照明を優しいオレンジ色の間接照明にしてみてはいかがでしょうか。

 

暖色系の光はリラックス作用があります。

 

心地よい音楽を流し、気分が落ち着く香りで満たすのも効果的です。

 

寝室には誘惑の多いテレビやパソコンを置かない方がいいでしょう。

 

寝室をのんびりとリラックスできる空間に変えることで、文字通り眠るための部屋が完成します。

 

 

 

日中は適度に太陽光を浴びる

朝の光で体内時計をリセット

1日は24時間、誰でも知っている事実です。

 

ですが、実は体内時計のリズムはちょっと長くて約25時間なんです!

 

このズレを修正しなければ、体内時計のリズムがどんどん後退していくことになります。

 

要するに眠くなる時間、自然に目が覚める時間が周囲のリズムより遅くなってしまうということです。

 

その結果、決まった時間になかなか寝付けない、朝定時に起きるのが辛いという事態を招きます。

 

光の差し込まない真っ暗な部屋で10日ほど過ごすと、体内時計が昼夜逆転してしまうそうです。

 

ではズレを直すにはどうすればいいのか?

 

簡単な方法があります。

 

朝起きたら太陽の光を十分に浴びて下さい。

 

ただそれだけで体内時計をリセットすることができます。

 

 

 

昼の光でメラトニン分泌を促す

前述した通り、ガッチリ眠るためには十分なメラトニンの分泌が不可欠です。

 

そのメラトニンの材料となるセロトニンは日中適度に太陽光を浴びることで分泌が促されます。

 

このように、光を浴びるという行為は同じでも、朝や昼の光と夜の光とでは体に与える効果が全く違います。

 

昼は光を浴びることでセロトニンの分泌を促し、夜は極力光を浴びずにメラトニンの分泌を促すこと。

 

元々人間に備わっているリズムを意識した生活を心掛けることで眠りの質は大きく改善します。

 

また、セロトニンの材料となるトリプトファンは体内合成ができないので、食品から摂取する必要があります。

 

トリプトファンはタンパク質の多い食品に含まれていて、

大豆製品

乳製品

ナッツ類

バナナ

などに多く含まれています。

 

単体で摂るなら植物性タンパク質の方が効率がいいそうです。

 

 

 

まとめ

体内時計のリズムが周囲の環境リズムからズレてしまうと様々な悪影響が出てきます。

 

不眠などの睡眠障害であったり、日中の眠気、倦怠感、集中力の欠如、頭痛など「社会的時差ボケ」と言われる症状が表れることもあります。

 

そうならないためにも朝起きたら太陽の光を浴びるところから始まり、元々備わっているリズムに合わせるよう環境を整えること。

 

そして睡眠や食事のタイミングなど規則正しい生活を守ることが大切です。

 

また、よく言われることですが就寝前のスマホいじりは控えましょう。

 

睡眠の質、量が改善されれば日中の活動の質、量ともに充実することは間違いありません!

 

 

 

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