効率よく睡眠をとるために本当に大切な時間と３つの方法とは？

こんにちは、静岡県の寝具店「わたしの眠りいなべ」の井鍋です。

今日は睡眠の効率についてお話をしていきます。

 

睡眠がうまく取れなくて、何となく眠たい、仕事がはかどらない・・・。

疲れて家に帰ってくると、深夜になってしまい、倒れるようにして布団に入っている。

睡眠不足を解消するために、週末にまとめて睡眠をとってしまってしまう。

こんな風に過ごしていると、日中の過ごし方に活力がなくなり、仕事のパフォーマンスも下がってきますよね。

 

「仕事を集中して行いたい！」

「忙しい毎日でも元気に過ごしたい」

と思われるのであれば、ポイントは「睡眠を効率よくとる」ことにあります。

 

最初に話しておきますが、睡眠を効率よくとるというのは、３時間の睡眠で良いといった極端なことではありません。

同じように６時間の睡眠をとるとしても、翌日起きた時に疲れ果てているのか、それとも活力いっぱいで仕事のパフォーマンスがあがるのかは、「睡眠の効率」が大事ということです。

効率の悪い睡眠だと、いくら寝てもなかなか疲れが取れませんが、効率よく眠ることができれば、翌日にエネルギッシュに行動することができます。

睡眠はたくさんのメリットがある

実際に睡眠の効率が上がることで、具体的にどんないいことがあるのでしょうか？

睡眠にはこんな役割があります。

少し難しい言葉もありますが、まずは、こんな役割があるんだとご理解ください。

分かりやすく言うと、「風邪をひきにくくなる」「肌がキレイになりやすい」など、健康や美容にも効果があります。

 

睡眠の役割で、いちばんイメージしやすいのは、「からだの疲労回復」ですよね。

しかし、現代では体を酷使するよりも、脳が疲労しているケースが多いようです。

デスクワークやさまざまな人間関係により、脳の疲れが取れない！ ということですね。

 

脳というのは体重のわずか2%なんです。

ところが、体全部のエネルギーの20%は脳が使っています。

体重の50％を占めている筋肉も、20%のエネルギーを使っているんです。

脳と筋肉では、25倍もの重さの差があるのに、エネルギーの消費量はほぼ同じです。

いかに、脳が体全体で見てもエネルギーを消費に影響しているか分かりますよね。

 

だから、仕事で疲れている方こそ、睡眠によって、「脳の疲労回復」をする必要があります。

仕事に集中できないのも、活動的になれないのも、睡眠の効率が悪くて脳が回復しきっていないからかもしれません。

 

睡眠によって心身を回復することが大事なんですね。

睡眠でとくに大事なのは最初の３時間！

睡眠で大切になるのが、眠り始めた直後から「３時間」です。

最初の３時間で、脳をメンテナンスしているんですね。

脳を休息させ、脳のメンテナンスをするのがノンレム睡眠ですね。

 

また、朝が近づいてくるとだんだんと眠りは浅くなってきます。

脳を活性化したり発達させるというのは、浅い眠りのレム睡眠なんです。

レム睡眠のとき脳は起きていて、知識を整理したり、抱えている問題とか解決している時間なんです。

睡眠中は、無意識に、脳を活性化したり発達させているんですね。

 

冒頭にもお話したように、「睡眠時間は3時間以下で大丈夫」ということはなくて、きっちり6時間か7時間半は取ることは効率のよい睡眠にとって大事です。

ただ、今日はどうしても遅くまで起きていなければいけないという日もあると思うんです。

そんな時は、とにかく初めの３時間が大事ということは覚えておいてください。

この図を見ると分かるように、眠り始めのころに、大量の成長ホルモンが出ています。

大人に成長ホルモンは関係ないように思うかもしれませんが、実はすごく関係があるんですね。

新陳代謝のアップ、細胞の修復、疲労回復など体全体のメンテナンスをしてくれます。

 

そして、可能であれば、夜の２２～２時の間は寝るようにした方が効率のよい睡眠となります。

成長ホルモンが出やすい時間帯だからです。

たとえば、仕事が忙しくてそんなに早く寝られないというのであれば、夜は早めに寝て、早く起きてから、仕事に取り組んだ方が効率がいいのです。

（睡眠の質を向上させるためのチェックポイントと押えるべき３つのコツ も参考にしてください）

本当に良い睡眠を取るための３つの方法

では、実際にどうやれば効率のよい睡眠が取れるようになるのでしょうか？

３つの方法についてお話していきましょう。

１睡眠環境を整える

最初に取り組んでほしいのは、「睡眠環境」を整えることです。

「睡眠環境」という言葉は初めて聞くかもしれませんが、大きく分けると、「人」「環境」「寝具」の３つです。

 

「人」は、寝る前の過ごし方のことです。

たとえば寝る前の入浴だったり、ストレッチをして筋肉を伸ばしたり、寝る前はスマホを見過ぎないことだったり、ということですね。

寝る前の準備をすることが大切で、カンタンに言うと「心と体をリラックス」させることです。

寝る直前までスマホを見たり、入浴をせずに体が緊張していたりすると、効率のよくない睡眠になってしまいます。

眠くなるように準備をしていきましょう。

 

次は、「環境」です。

布団の中の湿気や温度が適切か、寝室はうるさくないか、明るすぎないかということです。

なかなか眠れないという時は、エアコンを適切に使ったり、部屋の明かりを調整したりしてみると、睡眠が改善されることもありますよ。

 

たとえば、夏場に高い温度の寝室だと眠りにくいのが分かりますよね。

30℃を超える高い温度を想像するだけで、寝苦しさを覚えるのではないでしょうか。

 

リラックスするために香りにこだわるのもいいですね。

自分なりにいろいろ試してみて、良い環境を作ってみてください。

 

３つ目が、「寝具」です。

これは、保温、吸湿、軽さ、耐久性などたくさんのチェック項目があります。

最近ですと、インターネットで気軽に選べたり、家具屋さんで安く買えたりしますが、あまりおススメはしていません。

寝具は触ってみる、感じてみることが大事だからです。

また、寝具選びはチェックしなければいけないことがたくさんあります。

信頼できる寝具店に相談することをオススメします。

 

実際に、私たち「わたしの眠りのいなべ（寝具店）」にも、インターネットや家具屋さんで買ったけれど、眠りの効率が悪くなったという相談が多数寄せられています。

そして、私たちのアドバイス通り、睡眠環境を整えた後は、朝の目覚めが全然変わり、スッキリ起きられるようになったというケースも多いのです。

２昼寝をする

昼寝をするというとサボっているように感じる方が多いようですが、実は逆です。

昼寝は効果的な仮眠であり、積極的にとりれるべきです。

30分以内の昼寝（仮眠）をすることで、脳が活性化したり、ストレスが緩和されたりして、午後からの仕事の効率がグンと上がります。

仕事のパフォーマンスをあげるための昼寝は、ナイキやグーグルでも取り入れられていますよ。

効率のよい午後の活動にするためにも、昼寝をしていきましょう。

 

昼寝のメカニズムとしては、日中のレム睡眠なんですね。

下のイラストにあるように、レム睡眠は、寝始めの浅い眠りのことです。

 

ただ、昼寝で30分以上、ぐっすり寝てしまうと逆効果になることもあるので、30分以内におさめることが大事です。

寝すぎると眠気が残ってしまうんです。

数十分、眠たい状態で仕事をするよりも、効率よく昼寝をすることで午後からの仕事もバリバリこなせるようになりますよ。

昼寝を習慣にしてみましょう。

 

３睡眠中の呼吸

効率よい睡眠を取るためには、「呼吸」の深さが欠かせません。

呼吸と睡眠って一見関係がなさそうですよね。

「そもそも呼吸なんて普通にしているけど」と思ったりするかもしれません。

 

まず呼吸の重要性からお話しますね。

野口英世博士は、「すべての病気の原因は酸素不足」と言っています。

呼吸が浅くて酸素が体の中に入らないと、酸素不足になりかねません。

しかも、ほとんどの方は睡眠中の呼吸の状態を知らずに、本人も気がつかないうちに酸素不足になっていたりします。

 

では、睡眠中の呼吸はどうなっているのでしょうか？

最初に実験をしてみたいと思います。

1. 自然に立った状態で呼吸をしてみる
2. 硬い床の上で寝て、呼吸をしてみる
3. 立った状態と、寝た状態での呼吸の違いを感じる

いかがでしょうか。

おそらく、硬い床の上で寝たときの呼吸はしにくかったと思います。

硬い床ほどではなくても、体に合わない敷き布団を使っていると就寝中、酸素不足になっているということです。

しかも、６～８時間もの睡眠中、ずっと酸素不足になっているとしたら怖いことではありませんか？

長時間の睡眠であっても、効率の悪い睡眠になってしまいますね。

睡眠中に深い呼吸ができることが、大切ということが分かってきたはずです。

 

私が考える効率が良い眠りとは、「自然と同調する眠り」のことです。

たとえば、海は、１分間に１８回の潮の満ち引きがあります。

太陽は１分間に１８回の熱放射があります。

睡眠中の深い呼吸が１分間に１８回できるのが理想的です。

自然界のリズムに、呼吸のリズムが同調するのが理想的だと考えているんです。

 

自然界のリズムに同調して、深い呼吸を実現するには、敷き寝具がとても大事なんです。

背骨がS字カーブを描くことで、リラックスができると、自然と深い呼吸になるんですね。

そのためには、先ほど実験したような硬い床ではダメで、敷き寝具には「体圧分散」ができることが求められるんです。

 

私がおすすめしているマットレスを例にして説明していきましょう。

・整圧敷き布団

 

整圧敷き布団には、体圧分散という機能があります。

体圧分散とは、身体にかかってくる負担をどこか一か所に偏らせずに、体全体に分散してくれることです。

こちらの図をご覧ください。

左の整圧敷きふとんと、右の敷き布団を比べると、整圧敷きふとんでは色が薄い（圧迫が小さい）のが分かりますよね。

この体圧分散があるマットレスで寝ると、背骨がS字カーブを描いて、体がリラックスできるので自然と深い呼吸になります。

マットレスは硬すぎても、柔らかすぎても良くなくて、体圧が分散できるようなものを選ぶことが大事です。

なぜ、整圧敷きふとんだと体圧分散ができるかというと、整圧敷き布団は特殊な構造をしており、突起がたくさん並んでいます。

 

これがあるので、体圧が分散するんですね。

 

まとめると、深い呼吸、自然に同調した呼吸が効率のよい睡眠にとって大事で、そのためには体圧分散ができるマットレスを使うと良い、ということです。

整圧敷き布団に興味を持たれた方は、こちらの記事も参考にしてください。

→　整圧敷きふとん（わたしの眠りいなべ）

→　整圧敷きふとん（東京西川）

「この眠りで日本を元気にする」

私、井鍋は、眠りのプロとして、25年以上、多くの方の眠りに携わり、研究を続けてきました。

さらに創業450年の西川さんへも、眠りや寝具のアドバイスをしてきました。

今まで、最高の職人と素材のためなら、どこへでも行って来ました。

素材一つ確認するためにスイスやオーストラリアにも直接足を運び、自分の目と手で安全性と機能性を確かめてきました。

日本各地、本物と呼ばれるものを作っている職人さんに話を聞かせていただいたりしました。

 

そんな私についたあだ名が「眠りバカ」なんです。

 

これまで、眠りに携わってきて感じたことがあります。

日本ではまだまだ眠りに対する価値観が低いと思います。

眠ることを全然、重要視していないんですね。

「眠ることは恥ずかしい」とか、「怠ける」という罪悪感のようなイメージを持っていらっしゃる方もまだまだ多いのには正直、ビックリしております。

 

たとえば、車にはたくさんのお金を支払う人がいるのに、眠りに取って大切な寝具に真剣にこだわる人はほとんどいませんよね。

８０歳まで生きた方が、車に乗っている時間は２年、寝具に触れている時間は２７年なんです（平均的な数字です）。

かけた金額も、車は２０００万円、寝具は８０万円というデータもあります。

 

車は大切にパーツを変えたりメンテナンスをしても、寝具を定期的にメンテナンスしている人は珍しいですよね。

高級外車に乗っていても、布団はボロボロ、そんな方もいらっしゃると思います。

どんなにいい車があったとしても、健康じゃないと楽しくドライブもできません。

そして、健康を支えているのは、良い眠りからだと僕は思います。

眠りってお金には変えられない価値があります。

 

私の眠りに対する結論は「豊かな人生は豊かな眠りによって作られ、豊かな眠りは正しい睡眠の知識によって作られる」です。

だからこそ、こうやってホームページに、私が学んだこと、経験したこと、研究してきたことを書いています。

ひとりでも多くの方が正しい睡眠の知識を得て、豊かな人生を歩んでほしいんです。

 

私には、本気で実現させたいことがあります。

「眠りから日本を元気にすること、眠りで元気になった日本が世界を元気にすること」

より多くの人たちが、快適な眠りをして、豊かな毎日を送ってくれることを心から願っています。

なぜなら、昨日の眠りは最高の今日につながり、今日の眠りは、輝く明日へとつながるのだから。

 

わたしの眠りいなべ　代表   井鍋安弘